Latihan paha dan perut yang wajib Anda coba
Berikut cara mengecilkan perut dan paha dari Artria yang wajib Anda coba:
Cossack Squat
latihan paha bagian dalam cossack squat terbaik
Latihan ini memberikan rangsangan pelatihan yang unik untuk tubuh bagian bawah yang akan membentuk otot dan paha Anda dari setiap sudut, kata Jon-Erik Kawamoto, pelatih kekuatan dan pemilik JKConditioning .
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan kaki yang lebih lebar dari selebar bahu, kedua lengan rileks. Berjongkok sedalam mungkin ke kiri, sambil memutar kaki kanan ke atas, melenturkan kaki kanan (kaki kanan tetap lurus dan batang tubuh sedikit condong ke depan untuk menjaga keseimbangan). Rentangkan tangan langsung dari bahu. Kembali ke posisi awal dan lakukan di sisi yang berlawanan untuk menyelesaikan 1 rep.
Lakukan 2 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi.
Merambah Soket Daya
Criss-cross jacks melatih paha bagian dalam
Gerakan ini secara efektif menargetkan otot-otot paha bagian dalam sambil juga melibatkan seluruh tubuh Anda dan meningkatkan denyut jantung (artinya lebih banyak kalori yang terbakar!), Kata Jessica Matthews, ahli fisiologi olahraga di American Council on Exercise .
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan kedua kaki dan tarik napas dalam-dalam. Saat Anda menghembuskan napas, lompatlah kaki lebar-lebar dan silangkan tangan ke atas kepala. Dari sana, kaki gunting, menyilangkan kaki kiri di depan kanan, saat lengan kiri menyilang tepat di tingkat dada. Segera ulangi, berganti sisi setiap kali.
Matthews merekomendasikan untuk menggunakan gerakan ini sebagai bagian dari sirkuit, menyelesaikan latihan selama 30 hingga 45 detik sebelum beralih ke gerakan kekuatan selanjutnya. (Perlu latihan super cepat? Latihan dalam-paha ini hanya membutuhkan waktu lima menit .)
Blaster Paha Bagian Dalam
Latihan paha bagian dalam
Anda tidak perlu banyak waktu untuk melatih paha bagian dalam dengan gerakan berdampak rendah ini dari instruktur Barre3 Sadie Lincoln, bintang dari Element: Barre Conditioning DVD . Gerakannya kecil — tetapi akan menjadi pembunuh di paha bagian dalam Anda.
Untuk melakukannya: Berdiri jauh dari lengan atau kursi yang kokoh, berpeganganlah dengan tangan kanan. (Atau, lakukan gerakan tanpa menyeimbangkan, seperti yang ditunjukkan.) Langkah kaki terpisah sejauh pinggul, jari kaki menunjuk lurus ke depan. Tempatkan bola yang lembut dan kecil (atau bantal berukuran serupa) di antara paha bagian dalam. Dengan tangan di pinggul, angkat tumit, seimbangkan bola. Tekuk lutut dan turunkan badan sekitar satu inci (bayangkan punggung meluncur ke bawah dinding imajiner). Tekan paha bagian dalam ke dalam bola, jaga agar bahu tertumpuk di atas pinggul, pinggul ditumpuk di atas pergelangan kaki, dan inti kencang.
Angkat pinggul kembali ke atas, meremas bola dengan paha bagian dalam. Turunkan satu inci untuk mengulangi. Lakukan 30 repetisi, dan berbalik untuk mengulangi di sisi lain. (Kemudian cobalah latihan paha dalam dan luar lainnya dari kelas barre .)
Tree Lean to Side Lunge
Pohon mencondongkan tubuh ke sisi terjang dalam latihan paha
"Saya suka latihan ini karena tidak hanya menargetkan paha bagian dalam, tetapi juga melatih inti Anda, pinggul, dan seluruh tubuh bagian bawah," kata Michelle Dozois , instruktur kebugaran bersertifikat dan pemilik Breakthru Fitness. "Ini berfungsi otot-otot secara dinamis sambil meningkatkan kekuatan, rentang gerak, dan daya tahan."
Untuk melakukannya: Berdirilah tegak dengan kaki menyatu dan lengan berada di atas. Lenturkan tulang belakang secara lateral sehingga lengan dan bahu mencapai kiri sementara pinggul bergoyang ke kanan.
Sapukan lengan ke atas dan ke belakang, buat setengah lingkaran ke bawah ke arah kanan saat kaki kiri keluar ke sisi terjang. Mendarat di sisi terjang dalam dengan tangan kiri bertumpu di paha, tangan kanan menyentuh lantai. Dorong lantai dan lengan melingkar kembali ke atas untuk kembali ke lean lateral saat kaki kiri kembali ke kanan. Lakukan 10 repetisi; ulangi di sisi yang berlawanan.
Papan Gunting Kaki
Gunting kaki papan latihan paha bagian dalam
Selain menargetkan paha bagian dalam, mendukung gerakan gunting dalam latihan ini memaksa lengan, dada, inti, dan glutes Anda untuk terlibat, kata Kim Truman, pelatih atletik dan pemilik Kim Truman Fitness.
Untuk melakukannya: Mulailah dalam posisi papan penuh dengan masing-masing kaki di atas handuk yang dilipat, piring kertas, atau piringan geser. Jaga agar tubuh bagian atas stabil, geser kaki terpisah, buka kaki selebar mungkin, dan kemudian perlahan-lahan tekan paha bagian dalam untuk menyatukan kaki kembali. Lakukan 2 set dengan 15 repetisi, istirahat di antara set sesuai kebutuhan.
Bend Kodok
tikungan latihan paha dalam katak
Tikungan katak adalah latihan yang ideal untuk Anda yang kekurangan waktu atau bepergian. Anda hanya menggunakan gravitasi untuk ketahanan — tidak ada peralatan yang diperlukan, kata Vera Musgrove, bintang dari Shazzy Fitness: In the Beginning .
Untuk melakukannya: Berbaring telungkup dengan kaki memanjang lurus di atas pinggul, kaki tertekuk, tumit saling menempel, dan jari kaki berubah.
Tekuk lutut secara perlahan ke samping, lalu luruskan, menggunakan otot paha bagian dalam untuk mengontrol gerakan. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi, beristirahat di antara setiap set sesuai kebutuhan.
Peras dan Angkat
Peras dan angkat latihan paha bagian dalam
Rentang gerak yang kecil dalam gerakan terisolasi ini menjadikannya pilihan bagus bagi orang dengan otot paha bagian dalam yang sangat lemah atau mereka yang mengalami cedera pangkal paha, kata Michele Olson, Ph.D. , seorang profesor ilmu olahraga di Huntingdon College di Montgomery, AL. Selain itu, mudah dipelajari dan Anda dapat melakukannya di mana saja.
Untuk melakukannya: Letakkan bola kecil di antara pergelangan kaki (bisa berupa bola berbobot lunak, bola berisi udara, atau bola obat, tetapi bola yang lebih lembut lebih nyaman), dan berbaringlah di satu sisi, kepala penyangga dengan lengan ditekuk. Tekuk lengan atas dan tekan tangan di lantai di depan dada untuk membantu menstabilkan tubuh. Peras paha bagian dalam untuk mengamankan bola. Perpanjang kaki dan kemudian tekan kaki bagian bawah ke atas untuk mengangkat kedua kaki sekitar 6 inci dari tanah. Tahan selama 5 hitungan. Lakukan 10 repetisi; ulangi di sisi yang berlawanan.
Barbell Squat
Barbell jongkok latihan paha bagian dalam
Jika Anda ingin memiliki paha yang lebih kuat dan lebih kencang, maka tujuan Anda benar-benar kehilangan lemak karena Anda tidak dapat melihat pengurangan, kata Nick Tumminello , pelatih kekuatan bersertifikat dan pemilik Performance University. Untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan membentuk otot (yaitu, "kencangkan" paha bagian dalam Anda), taruhan terbaik Anda adalah menggunakan latihan yang merekrut banyak otot seperti squat barbell, kata Tumminello. "Semakin banyak otot Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar." (Coba juga latihan barbell lainnya yang harus dikuasai setiap orang .)
Untuk melakukannya: Tempatkan barbel di bahu (bukan di atas leher Anda) dan berdirilah dengan kaki yang hanya lebih lebar dari selebar bahu, jari-jari kaki ternyata 10 hingga 15 derajat. Tekuk lutut dan pinggul, turunkan tubuh sedekat mungkin ke lantai (tumit tidak boleh terangkat dari tanah dan punggung bawah tidak boleh kehilangan lengkungannya). Jaga agar lutut tetap lebar dan lacak ke arah yang sama seperti jari kaki untuk menghindari membiarkan lutut jatuh ke arah garis tengah tubuh. Balikkan gerakan dan berdiri. Lakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi.
Froggies di Sekitar Kamar
Di sekitar ruangan, Anda berlatih olahraga paha bagian dalam
Gunakan gerakan ini dari pelatih bersertifikat Sara Haley , pelatih American Council on Exercise-bersertifikat, untuk menargetkan paha bagian dalam Anda, memompa jantung Anda, dan membakar kalori besar.
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan kaki lebar, lutut dan kaki menunjuk ke luar, tangan sampai ke lantai. Jongkok serendah mungkin sambil menjaga dada terangkat dan lutut terlacak di atas jari kaki. Melompat di udara dan putar badan seperempat putaran ke kanan sambil menyatukan kaki, ayunkan lengan ke atas untuk membantu mendorong tubuh ke atas. Mendaratlah di sebuah squat yang dalam, menghadap sisi kiri ruangan. Lanjutkan untuk menyelesaikan rotasi penuh. Ulangi sebanyak mungkin selama 1 menit, lalu ulangi ke kiri.
"Urutan ini seharusnya membuat Anda sesak napas, jadi gunakan 20 hingga 40 detik untuk pulih dengan benar sebelum melakukannya lagi atau melakukan latihan lain," kata Haley.
Perpecahan Sisi Pilates
pilates slider latihan paha bagian dalam
Latihan Pilates ini biasanya dilakukan pada Reformator, tetapi tanpa pegas untuk membantu gerakan, versi berdiri ini lebih menantang tubuh Anda, kata instruktur Pilates bersertifikat Christine Bullock. "Ini adalah salah satu latihan paha bagian dalam terbaik karena membutuhkan seluruh paha bagian dalam untuk melakukan gerakan utama menggambar kaki bersama," katanya. (Coba latihan-latihan lain yang diilhami oleh pembaru yang dapat Anda lakukan di rumah .)
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan jarak pinggul terpisah dan sejajar. Tempatkan cakram yang meluncur atau handuk tangan di bawah kaki kanan. Rentangkan tangan lurus dari bahu, telapak tangan ke depan. Geser kaki kanan ke samping, buka lebar-lebar (2 hingga 4 kaki). Tekan ke kaki kiri dan gunakan paha bagian dalam untuk menarik kaki kanan kembali ke posisi awal, menjaga kaki tetap lurus. Lakukan 15 repetisi; ulangi di sisi yang berlawanan.
Maju Lunge ke Single-Leg Deadlift
Maju sepak terjang ke latihan paha dalam deadlift satu kaki
Peran utama otot paha bagian dalam adalah melenturkan dan memperpanjang tulang paha (tulang paha) sambil berjalan. Ketika kaki di depan tubuh paha bagian dalam membuat ekstensi; ketika kaki berada di belakang tubuh, mereka menciptakan fleksi. Latihan ini sangat baik untuk menargetkan otot-otot itu, bersama dengan paha belakang dan glutes, kata Pete McCall , pembawa acara podcast All About Fitness . Ia menggunakan otot-otot paha bagian dalam sebagaimana mereka dirancang untuk digunakan dan meningkatkan nada tanpa meningkatkan ukuran (hipertrofi) serat-serat otot, katanya.
Untuk melakukannya: Dengan lengan di samping, langkah kaki kanan ke depan, turun ke terjang. Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan berdiri, menyeimbangkan kaki kanan dengan lutut kiri ditekuk.
Rentangkan kaki kiri ke belakang sementara lutut kanan sedikit menekuk, berayun ke depan dari pinggul (tubuh hampir harus membuat garis lurus dari tumit kiri ke kepala). Segera ayunkan kaki kiri ke depan ke lunge dan ulangi di sisi yang berlawanan. Itu 1 rep. Lakukan 2 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 30 hingga 45 detik setelah setiap set.
Membalikkan Clamshell
Membalikkan latihan clamshell paha bagian dalam
Instruktur Pilates Bersertifikat Lisa Johnson menyukai gerakan mengencangkan paha ini karena hampir mustahil untuk menipu. "Karena kebulatan bola, Anda harus 'menjepit' dengan cara yang benar, yang memastikan bahwa Anda benar-benar fokus pada paha bagian dalam," katanya. "Aku juga suka bahwa kamu tidak pernah menjadi terlalu kuat untuk itu — hanya menekan lebih keras dan kamu akan tetap merasakan efek pelatihan."
Untuk melakukannya: Tempatkan bola atau bantal yang licin di antara kedua kaki Anda dan berbaringlah miring, lengan memeluk kepala dan lutut ditekuk. Tarik napas dan buang napas, tekan lutut atas ke bawah dengan paksa ke dalam bola dan tahan selama 4 hitungan. Tarik napas untuk melepaskan. Lakukan 12 hingga 15 repetisi; ulangi di sisi lain.
Lift Kaki Ganda Berbaring Samping
Berbaring di sisi ganda mengangkat latihan paha bagian dalam
Dalam variasi ini pada lift kaki sisi-berbaring tradisional, kaki bagian atas bertindak sebagai resistensi ketika mengangkat kaki bagian bawah, kata Nicole Nichols, pakar kebugaran untuk SparkPeople.com . Anda akan melatih paha bagian dalam dari kedua kaki sambil juga menargetkan paha bagian luar dan obliques, tambahnya.
Untuk melakukannya: Berbaringlah di satu sisi dengan tubuh dalam garis lurus, lengan bawah diulurkan untuk menopang kepala dan leher, kaki ditumpuk dengan lutut, dan jari-jari kaki menunjuk langsung ke depan. Letakkan tangan atas di lantai di depan dada untuk penopang ringan, tarik perut dengan kencang, dan rapatkan kedua paha bagian dalam. Menjaga kaki tetap terpaku, perlahan-lahan mengangkatnya dari tikar, berayun dari pinggul (angkat hanya setinggi mungkin sambil menjaga kaki bersama, pinggul diam, dan lutut dan kaki menunjuk langsung ke depan). Tahan selama 1 hingga 2 detik, lalu perlahan-lahan turun untuk melayang di atas lantai (jangan menyentuhnya!) Dan ulangi. Lakukan 1 hingga 2 set 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
Lingkaran Paha Bagian Dalam
latihan lingkaran paha bagian dalam
Bonus dari latihan paha dalam ini? Ini cara yang aman dan efektif untuk membangun kekuatan selama kehamilan, kata Elizabeth Ordway, pendiri Movement Studio di Los Angeles.
Untuk melakukannya: Berbaringlah di sisi kanan, kepala penyangga dengan lengan bawah ditekuk. Tekuk kaki bagian atas dan letakkan kaki dengan kuat di atas tikar di depan kaki bagian bawah, pegang pergelangan kaki untuk menopang. Arahkan kaki bagian bawah dan angkat kaki ke atas tinggi.
Dalam gerakan menukik, lacak lingkaran dengan kaki terangkat (angkat setiap kali untuk memulai lingkaran dan target paha bagian dalam lebih banyak). "Bayangkan Anda menggambar lingkaran di dinding belakang, memanjangkan paha bagian dalam, dan menjaga perut tetap kuat dan stabil," kata Ordway. Lakukan 10 hingga 20 lingkaran di setiap arah, lalu ganti sisi dan ulangi.
Paru-paru berat badan
Weightless lunges latihan paha bagian dalam
Setiap latihan satu kaki dilakukan melalui berbagai gerakan (paha di bawah paralel) sambil berdiri sangat bagus untuk paha bagian dalam Anda, tetapi lunges adalah favorit pribadi saya, kata Amanda Russell , pelatih pribadi bersertifikat. Berbeda dengan gerakan nonfungsional seperti yang Anda lakukan pada mesin adduktor duduk , dengan lunges otot-otot paha bagian dalam Anda memiliki lebih dari satu fungsi. Selain itu, Anda mendapat bonus melatih glutes, hamstrings, quadriceps, calves, dan core Anda, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar selama dan setelah berolahraga, kata Russell.
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping. Menjaga dada terangkat dan kembali lurus, ambil langkah besar ke depan (sekitar 3 kaki) dengan kaki kanan dan turun ke lunge sampai paha depan sejajar dengan lantai. Tekan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal. Untuk hasil terbaik, Russell merekomendasikan 3 set 10 hingga 15 repetisi pada setiap kaki yang dilakukan dua hingga tiga kali per minggu.
Paha Bagian Dalam
Di dalam piqués latihan batin-paha
Perpindahan ini terinspirasi oleh balet dari pelatih bersertifikat Teri Jory, Ph.D. , memperkuat dan mengencangkan paha bagian dalam Anda sambil juga meningkatkan ekstensi dan fleksi di pinggul Anda yang berlawanan. Ini membuat pinggul dan lutut Anda lebih mudah melenturkan, memutar, dan memanjang seperti yang dirancang untuk dilakukan tanpa rasa sakit atau cedera.
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan kaki sejajar dan selebar bahu, pegang kursi atau dinding untuk menopang (jika perlu). Perpanjang kaki kanan dan silangkan ke sisi kiri tubuh, tekan paha bagian dalam dan putar tumit ke atas. Geser pinggul kiri ke samping sejauh mungkin dan kemudian mulai piqués: angkat kaki kanan setinggi mungkin dan kemudian dengan cepat menyentuh jari-jari kaki ke tanah (coba hanya mengetuk jari kaki bayi di lantai jika memungkinkan). Lakukan 10 repetisi; ulangi di sisi yang berlawanan (untuk hasil terbaik, Jory merekomendasikan bekerja hingga 50 repetisi per sisi).
